Будущим мамам - Как подготовить тело к родам
Родовой процесс потребует от Вашего организма максимального напряжения. В момент родов происходит мощный выброс гормонов, что прибавляет организму силы. Тем не менее следует позаботиться о том, чтобы к моменту родов тело было к ним готово. Предлагаем описание упражнений, которые помогут Вам привести организм в подходящую для родов форму.
Как облегчить процесс родов?
Ознакомьтесь с упражнениями, рекомендованными специалистами для подготовки к родам. Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, не забудьте о разминке. Разогрев – неотъемлемая часть любой гимнастики. Он подготавлфивает мышцы и суставы к физическим нагрузкам, не допуская слишком резкой активизации сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Для того чтобы максимально облегчить роды, следует укреплять мышцы брюшной полости, живота и области таза.
Упражнение №1
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Техника: Начинайте медленно опускаться на корточки, сгибая ноги в коленях. Старайтесь, чтобы стопы не отрывались от пола. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд, почувствуйте, как напряжены икроножные мышцы.
Совет: Если Вы испытываете трудности, используйте для поддержки стул.
Возможно, вначале Вам будет сложно выполнять это упражнение, но через несколько дней тренировок Вы сможете проводить в таком положении до минуты.
Подвижные суставы и гибкие, эластичные мышцы необходимы, чтобы избежать разрывов при родах.
Упражнение № 2
Исходное положение: Для этого упражнения Вам понадобится длинное полотенце. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и отставьте в сторону, другую вытяните перед собой.
Техника: Наклоните корпус вперед, к вытянутой ноге, стараясь достать руками (или захватите с помощью полотенца) стопу. Останьтесь в этой позе на 20 секунд. Выпрямитесь, повторите упражнение ещё 5 раз. Чередуйте ноги.
Разгрузка позвоночника важна как при родах, так и во время беременности, ведь на него приходится основная нагрузка.
Упражнение №3
Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите в руки длинное полотенце.
Техника: Заведите руки с полотенцем за голову. Локти находятся ниже уровня плеч, руки согнуты и держат концы полотенца. Задержитесь так на 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №3.1. «Кошачья спина»
Исходное положение: Встаньте на колени и обопритесь на руки, расслабив мышцы спины. Сильно не прогибайтесь, старайтесь держать голову, шею и позвоночник на одной линии.
Техника: Выгибайтесь «по-кошачьи», опуская голову вниз и сильно напрягая мышцы живота и ягодиц. Постепенно расслабляйтесь и возвращайтесь к исходной позиции. Повторите упражнение 2-3 раза.
Развивать выносливость также крайне необходимо при подготовке к родам.
Упражнение №4
Исходное положение: Лягте на спину напротив стены. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену.
Техника: Осторожно переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
Правильное дыхание во время родов помогает ослабить боль и обеспечить приток кислорода Вашему малышу.
Упражнение №5
Исходное положение: Это упражнение можно выполнять сидя на стуле, на коленях или стоя.
Техника: Дышите глубоко: глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот. Тренируйте дыхание 8-10 мин.
Умение расслабляться очень ценно, особенно в перерывах между схватками.
Упражнение №6
Исходное положение: Лягте на спину или на бок – как Вам более удобно.
Техника: Медленно расслабляйте мышцы в следующем порядке: бедра, ноги, ягодицы, живот. Дышите спокойно, думайте о чём-то приятном.
Совет: Для того чтобы расслабиться максимально, можете включить релаксирующую музыку.
Укрепление мышц тазового дна и «Упражнения Кегеля»
Скорее всего, Вы уже слышали о так называемых упражнениях Кегеля. Эту технику предложил беременным женщинам американский акушер Арнольд Кегель в 1950-м году. С тех пор ей пользуются тысячи женщин и могут подтвердить её эффективность. Она направлена на тренировку мышц промежности – области, расположенной между влагалищем и задним проходом. На эту область во время родов приходится серьёзная нагрузка. Упражнения заключаются в напряжении мышц промежности. Одновременно могут напрягаться и мышцы влагалища, что является хорошей подготовкой к родам.
Упражнение Кегеля
Исходное положение: Лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Голова и плечи лежат на подушке, руки – вдоль тела. После 16 -18-й недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя.
Техника: Напрягите мышцы промежности (втяните в себя). Достигнув максимального напряжения мышц, удерживайте их в этом состоянии примерно 10 секунд, затем медленно расслабьте. Выполняйте это упражнение с самых ранних сроков беременности ежедневно, по возможности 20-30 раз в день. Главное удобство этого упражнения в том, что его можно выполнять в любом месте, даже в метро! Уверяем Вас, никто не заметит.
Безопасно ли заниматься спортом?
Спорт, как и любая другая физическая нагрузка, важен для Вашего здоровья. Но не всякий вид спорта безопасен для будущей мамы. Выбирайте бесконтактные виды спорта, не предполагающие возможности контакта с другими игроками. Такими видами спорта являются: плавание, ходьба, бег трусцой, пилатес, йога.
Несмотря на то, что в большинстве случаев эти виды спорта безопасны для беременных женщин, стоит преждевременно проконсультироваться с Вашим врачом – он расскажет Вам о том, какая нагрузка не навредит ходу Вашей беременности.